Lên kế hoạch thực đơn tháng – Bắt đầu như thế nào ?

Lên kế hoạch thực đơn tuần, tháng là một cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian suy nghĩ, mua sắm cũng như tiết kiệm chi tiêu và thức ăn thừa. Đặc biệt nhất là bạn sẽ không phải mất thời gian đau đầu với câu hỏi ”  Hôm nay ăn gì ? Mua gì ? ” hàng ngày.mealplan

Ban đầu bạn sẽ thấy việc lên thực đơn thật đau đầu, nhưng trăm hay không bằng quen tay, nếu kiên trì với việc lên kế hoạch, bạn sẽ thấy việc này hoàn toàn đơn giản. Trước đây, mình thường chỉ làm thực đơn tuần, bởi mỗi lần làm cũng vắt óc suy nghĩ mất nhiều thời gian phết. Càng về sau càng quen tay, danh sách các món ăn cũng nhiều lên nên mình chuyển sang làm thực đơn tháng luôn. Mỗi lần làm thực đơn tháng mất khoảng 2 tiếng buổi tối của mình. Riêng danh sách đi chợ thì mình làm hàng tuần.
Sau đây là một số kinh nghiệm lên kế hoạch thực đơn của mình, hy vọng nó hữu ích đối với các bạn.

1. Lên danh sách các thực phẩm.
Mình chuẩn bị 1 list danh sách các thực phẩm theo các nhóm : Rau – Trái cây – Ngũ cốc – Đạm – Linh tinh chả biết cho vào đâu. Với mỗi nhóm thì lại lisst ra trong đó có các thực phẩm gì, Mỗi tháng in ra 1 list như thế . Bạn có thể in rồi phô tô ra khoảng 11 bản nữa là đủ dùng cho cả năm. Bạn nào không có máy in hoặc không có máy tính thì có thể viết tay, thật ra hồi trước mình toàn viết tay, vì nghĩ ra được thứ gì thì ghi vào nấy, đợt này làm bài này mới làm các file tử tế cho các mẹ còn download.
rsz_20150122_100250
Rồi sau khi đã có danh sách các thực phẩm , bạn chỉ cần tick vào các loại thực phẩm bạn muốn chuẩn bị cho tuần này thôi. Ăn thực phẩm gì tick vào thực phẩm đó , đến tuần sau thì lại tick tiếp và với cách làm bảng này bạn sẽ biết được tuần trước mình ăn những loại gì
20150122_100538

20150122_100810
Với ngũ cốc mình không chọn đánh dấu X mà chọn ghi số bữa mình sẽ ăn món đó trong tuần, ví dụ tuần 3 bữa ăn cơm, 2 bữa ăn mì chẳng hạn. Vì bạn Sâu ăn trưa ở trường mấu giáo nên số bữa của mình sẽ ít hơn số bữa của các bạn có con ở nhà. Bữa trưa mình ở nhà thì thường chỉ ăn thức ăn thừa của tối hôm trước vừa tiết kiệm vừa không mất công nấu nướng gì hết.
20150122_100802
Nếu bạn có tính lười, thì có thể tận dụng luôn ô trống ở trên bảng để viết món ăn bạn dự định làm trong tuần vào đó, đỡ phải viết ra meal planner riêng nữa.
Các bạn vào dây để download file danh sách thực phẩm nhé :
Rau: https://docs.google.com/document/d/1OaQTXaFg0dsAz7wovaNAKugPP9gtUKx57yh1GZFii_I/edit?usp=sharing
Trái cây: https://docs.google.com/document/d/19mtqdaFYpT9_q944gLLV45LWRnnCs_jaLZ4cnfjiKqA/edit?usp=sharing
Ngũ cốc: https://docs.google.com/document/d/1bj2YT3tof5HsRcthADKk3VKGLv3gkD5Bo2oV_IwmB1I/edit?usp=sharing
Đạm: https://docs.google.com/document/d/1DWT-nFteEzbni_7xjE69j-8crzG7bGTyBST52_vu6lM/edit?usp=sharing
Linh tinh:

2. Lên kế hoạch thực đơn cho mỗi tuần.
Sau khi đã có danh sách các thực phẩm cho tuần thì sẽ chuyển sang giai đoạn lên thực đơn tuần.
Trước khi lên thực đơn tuần thì bạn có thể ngó qua cái lịch của từng tháng xem tháng này bạn có dự định đi vắng hoặc đi ăn ở đâu không hay về nhà ngoại nhà nội không , nếu chưa có thì thôi, còn nếu có rồi thì nhớ đánh dấu các ngày đó ra.
Có rất nhiều cách lên thực đơn tuần. Bạn có thể tham khảo các cách sau:
– Cách 1: Ghi thực đơn tuần chi tiết, gồm các món theo ngày ví dụ như thực đơn ở dưới của mình. Đây là thực đơn mình làm cho các bé theo BLW chứ không phải thực đơn nhà mình, với nhà mình thì mình thường hay in thực đơn trống ra rồi viết tay.
Sau khi đã có thực đơn bạn dán lên tủ lạnh thế là xong.
WeeklyMealPlanner(1)-14
– Cách 2: Ghi mỗi ngày sẽ gồm có những thực phẩm gì, sau đó đến ngày đó hoặc ngày trước đó mới nghĩ xem nên làm món gì.
Ví dụ:
Thứ 2: Cơm
Cá.
Rau cải cúc,
Thịt.
Sau đó đến gần sát hôm đó có thể mới nghĩ xem nên làm món gì với các nguyên liệu chính như trên. Cách này dành cho các bạn thích đi chợ hoặc siêu thị thường xuyên.
Sau mỗi tuần, bạn hãy giữ kế hoạch thực đơn lại, đánh dấu vào những món mình nấu thành công hoặc những món mà cả nhà đều thích ăn. Sau đó, nếu chăm chỉ bạn hãy làm một quyển sổ nấu ăn, trong đó ghi những món thường xuyên nấu, những món cả nhà thích ăn và công thức nấu những món ăn mới để thử nghiệm. Bạn cũng có thể tự làm 1 danh sách các món với rau, các món với thịt…và chế biến xoay vòng theo danh sách đó.Ban đầu bạn có thể nghĩ làm cuốn sổ này mất thời gian, nhưng một khi các danh sách và công thức dầy lên bạn sẽ thấy việc chọn món trở nên cực kỳ dễ dàng. Ngoài việc viết tay bạn cũng có thể dùng máy tính, làm các file công thức nấu ăn rồi file danh sách món ăn, khi có món ăn mới nào hay hay thì lai copy vào file rồi in ra để làm thử.
Tips: Bạn không nhất thiết lúc nào cũng phải nhất nhất theo thực đơn, nếu nghĩ ra món gì hay ho hoặc có việc đột xuất không thể nấu nướng được như kế hoạch, hãy chuẩn bị các món có thể nấu nhanh gọn trong vòng vài phút hoặc có thể ra hàng. Bởi vậy việc lên kế hoạch hoàn toàn có thể thay đổi và nếu không muốn gạch xóa nhiều bạn hãy sử dụng bút chì để viết.
Dạo 1 vòng quanh google với từ khóa “meal plan” bạn sẽ tìm thấy rất nhiều mẫu thực đơn tuần đẹp và phong phú nhưng bằng tiếng Anh nhé.
Nếu muốn sử dụng meal plan bằng tiếng Việt , bạn có thể download tại đây: https://docs.google.com/document/d/18H58btawoPVDIJlPFHOCOSjj-DzAXXxdLK9ovTmHedM/edit?usp=sharing

3. Danh sách đi chợ.
Một khi đã có thực đơn tuần rồi thì danh sách đi chợ sẽ cực kỳ đơn giản. Nhà mình thì sẽ làm thế này, mỗi cuối tuần mình sẽ list ra xem thực đơn tuần sau cần những nguyên liệu gì, list hết ra tất cả các nguyên liệu đó. Sau đó kiểm tra xem nhà còn những gì để gạch đi, những gì không gạch sẽ được ghi vào một list khác là shopping list.
20150122_113620

Xin lỗi tình yêu, chữ em quá xấu ehehe. Như trong meal plan này thì mình ghi danh sách các nguyên liệu cần dùng cho các món ở cột Recipe Resource, màu cam , gạch đi những thứ đã có rồi sau đó ghi list các đồ cần mua sang cột Grocery list màu vàng. Khi nào cần đi chợ thì cắt chỗ màu vàng ra là xong.
Nhà mình không đi chợ, chỉ đi siêu thị thôi. Tuần đi 1 lần, có đợt bận quá thì tuần đi 2 lần. Thường mình hay lập kế hoạch để các loại rau nào dễ hỏng ăn trước các loại củ sẽ ăn sau. Ví dụ rau lá như rau cải, rau chân vịt thì ăn ngay khi mua về hoặc sau 1-2 ngày, rau như bắp cải, súp lơ, đậu Hà Lan sẽ ăn sau đó 2-3 ngày, các loại củ như cà rốt,củ cải ăn sau cùng. Tương tự với trái cây.
Thịt thì mình không ngại để ngăn đá đâu. Đây là vấn đề lựa chọn và quan điểm nên những bạn nghĩ rằng phải ăn đồ tươi mới tốt cũng không cần thiết phải tranh cãi với mình, không cần cứng nhắc quá, thực hiện những việc phù hợp với bản thân mình và cuộc sống của mình là được.

4. Dự trữ đồ khô và đồ đông lạnh.
Một trong những cách tiết kiệm thời gian, tiền bạc và không bao giờ phải lo lỡ bận việc mà chưa chuẩn bị đồ ăn chính là dự trữ đồ khô và đồ đông lạnh.
a. Đồ khô.
Nhà mình thường trữ rất nhiều mì như mỳ trứng, mỳ Ý, nui rau củ, nui sò, mỳ chũ và mỳ tôm (cho bố mẹ ăn), mỳ udon nữa, ngoài ra thì mình cũng trữ miến và thỉnh thoảng là bún, phở khô nhưng không nhiều đâu vì bún phở khô mình thấy không tin tưởng lắm . Tối bận về chỉ cần nấu bát mì với thịt đã xào sẵn và ít rau là xong bữa ăn đủ chất rồi.
Ngoài mỳ nhà mình còn trữ các loại bột làm bánh sẵn như bột pancake mix, bột làm bánh crepe, bột làm bánh muffin hoặc chăm hơn thì chỉ cần đong đêm chút các nguyên liệu làm bánh là có bánh ăn ngay, mấy món này đều làm nhanh thôi.Ngoài ra thì còn có yến mạch, bột sắn dây, bột gạo (để làm bánh gạo rau củ ngon và nhanh lắm)  . Ngoài ra còn có bột bánh bao, bột nếp, bột bánh cuốn để thỉnh thoảng hứng lên đổi món cho bố con nhà nó hehe.
– Trữ thêm các loại hạt như hạt chia, mầm lúa mỳ, hạt lanh (mình dặt hàng Mỹ) , các loại đâu như đỗ xanh, đỗ đen, bột đậu tổng hợp , có mấy món này thì nhà không có thịt hay là nấu thịt không kịp cũng không sao vì đây chính là protein thực vật siêu tốt rồi mà.
– Nấm khô, mộc nhĩ khô, rong biển nấu canh, rong biển rắc cơm, gia vị rắc cơm , ruốc các loại , bánh đa, cornflake ,, bánh quy là những thứ không thể thiếu trong tủ đồ khô của nhà mình.
– Các loại lá gia vị khô như hạt mùi bột, thyme, rosemary, parsley…., tỏi bột, nghệ bột, hành, tỏi khô các loại sốt như mayonnaise, sốt nướng BBQ, sốt  Worchester….để làm các món nướng. Cà ri Nhật, viên nước dùng gà làm các món ăn như cơm cà ri, cơm trộn vừa ngon vừa nhanh.
– Trữ sẵn tôm khô, tép khô, cá khô, mực khô, tương miso hoặc tương đậu Hàn Quốc  để chế biến món ăn hoặc nấu canh. (nước dùng cho thêm mực khô vào ngon ngọt cực kỳ í)
– Trong nhà luôn luôn có trứng cút và trứng gà.

b. Đồ đông lạnh.
Hê hê cái này gây nhiều nhiều nhiều tranh cãi này, nhưng thôi đây là những gì nhà mình làm, bạn nào thích thì có thể áp dụng nhé:
–  1 tuần hầm xương gà hoặc xương lợn hoặc nước hầm rau củ 1 lần, làm vào nồi to đại nhất trong nhà, hầm trong khoảng 4-5 tiếng để ra nước ngọt. Hầm càng lâu thì càng ra nước ngọt, để nguội rồi đổ vào hộp đựng thực phẩm. Có kế hoạch tuần rồi nên có thể tính toán được lượng nước dùng cần có trong tuần sau, sơ cua ra thêm 1-2 hộp. Ngoài ra thì có thể làm các loại súp rau củ như súp cà rốt, súp bí đỏ để tủ lạnh nhé, thời gian tối đa 1 tuần thôi, khỏi lo vấn đề nhà không có rau thì làm sao rồi. Súp ra dễ làm cực hầm với nước hầm xương, bỏ thêm chút lá gia vị rồi xay ra là xong í.
– Trong tủ lúc nào cũng có một số thứ đông lạnh như rau củ tổng hợp, khoai tây hoặc khoai môn đông lạnh. THịt, cá nếu đông lạnh thì một là mua về bỏ tủ đông luôn hoặc bỏ ra rửa sạch, chế biến sơ rồi chia thành từng túi nhỏ, ghi rõ mục đích sử dụng, ngày sử dụng. Nhà thường có đặc sản như lạp xường Tây bắc, thịt trâu… (để đổi món thôi, không có cũng không sao, tốn tiền lắm huhu)
– Thực hiện các món ăn trữ đông ví dụ như trong tủ thường có : Nem – Thịt viên – Chả đậu phụ viên – Chả cá – Chả tôm -Chả mực – Xúc xích – Burger cua – Chả cua – Thịt gà viên – Chả bò – Khoai lang lệ phố – Khoai tây tẩm bột chiên Korokke – Thăn lợn tẩm bột ……Túm váy là mấy loại chả, burger các thứ chế biến xong có thể trữ đông luôn, hoặc rán sơ rồi trữ đông là vừa để được lâu mà lại còn nhanh chứ, nên mỗi lần làm mấy món náy cứ gọi là làm nhiều nhiều để còn cất lên tủ đá.
– Xôi và bánh mỳ , bánh bao chay đều có thể trữ đông được, riêng bánh mỳ trữ đông nên cắt sẵn và nhà nên có lò nướng. Cũng có thể trữ đông cả bạt bánh pizza.
– Cà chua xay ra, đun sôi lên rồi bỏ lên ngăn đá hoặc ngăn mát, hành tỏi băm nhỏ bỏ lên ngăn đá hoặc ngăn mát. Các loại hành lá, thì là, mùi tàu, mùi rửa sạch thái nhỏ, bỏ vào hộp cũng có thể dự trữ được trong 1 tuần ở ngăn mát, ăn món gì thì cho vào vậy là thêm được chút rau. Các loại sốt salad, sốt thịt các kiểu cũng có thể tự làm rồi trữ ngăn mát hoặc trữ đông tùy thời gian sử dụng.
– Bơ, phô mai là những món không thể thiếu rồi.
– Bạn có thể trữ đông cả trái cây, dùng để làm các món sinh tố rất là tiện nhé.
Các bạn Tây còn thường làm thành các món ăn ở giai đoạn sơ chế rồi trữ đông, sau đó khi muốn ăn chỉ cần bỏ cả túi vào nồi rồi nấu là xong. Bạn nào thích thì có thể tham khảo một số công thức món ăn trữ đông tại đây:
http://lifeasmom.com/wp-content/uploads/2012/11/NYM-Cooking-Plan-Busy-Holiday-Nights.pdf

hoặc
http://www.sixsistersstuff.com/2013/08/50-easy-freezer-meals.html

Six-Healthy-Freezer-Crockpot-Meals-in-50-Minutes-chicken14934ac5c76acc7b8e0af0fe6db695566

MÌnh không biết vì sao các bạn Việt Nam có vẻ kì thị việc trữ đông thực phẩm như thế chứ mình đọc thì thấy việc trữ đông thực phẩm là quá bình thường ở nước ngoài, trên nhiều blog nổi tiếng của các bà mẹ hẳn hoi họ cũng hướng dẫn rất nhiều các món ăn dùng để trữ đông mà. Mình thì thấy tiện lắm í nhưng thôi, mỗi người một í hihi
Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn tiết kiệm thời gian nội trợ.

Hương Đỗ - Mẹ Ong Bông

Tôi là Hương Đỗ - Tác giả, Dịch giả, Giảng viên với 9 năm nghiên cứu về nuôi dạy con. Đồng tác giả sách "Nuôi Con không phải là cuộc chiến", đạt giải Sách Hay 2017. Tôi chia sẻ kinh nghiệm về nếp sinh hoạt, ăn dặm, và kỷ luật tích cực, giúp cha mẹ Việt nuôi dạy con cái hiệu quả và nhẹ nhàng. Hãy theo dõi tôi tại: Facebook


Bài viết liên quan

Thực Đơn Ăn Dặm Cho Bé 7 Tháng Tuổi Trong 30 Ngày

Thực Đơn Ăn Dặm Cho Bé 7 Tháng Tuổi Trong 30 Ngày

Khi bé đạt độ tuổi 7 tháng, đó là thời điểm quan trọng trong sự ... Read More
Thực đơn ăn dặm cho bé 6 tháng trong 30 ngày hướng dẫn chuyên gia

Thực đơn ăn dặm cho bé 6 tháng trong 30 ngày hướng dẫn chuyên gia

Khi bé yêu của bạn bước vào tháng thứ 6, một chương mới đầy thú ... Read More

Ăn dặm BLW có tốt không? Thực đơn dinh dưỡng trong 30 ngày

Khi bé yêu của bạn bước vào giai đoạn phát triển mới mẻ và quan ... Read More
Hướng dẫn cháo rau củ cho bé dễ tiêu hoá

Hướng dẫn cháo rau củ cho bé dễ tiêu hoá

Cháo rau củ cho bé không chỉ là một món ăn đơn giản mà còn ... Read More